Kako shujšati

Poznamo na stotine študij, nasvetov in različnih mnenj kako naj bi ljudje shujšali.  Verjamem, da je nekomu, ki se odloča hujšati težko.

Poleg prekomerne teže, ki jo ima in mu gre na živce, mora še izbirati in iskati pravi nasvet tudi zase.

• Kako naj vemo, kaj bo dobro za nas in kaj ne?
• Kako naj vemo, katerim nasvetom slediti?
• Kako naj vemo, katere vaje bodo najboljše za nas?

Po mojih izkušnjah se je do sedaj še najbolje obneslo sledeče. Izbrati si je potrebno štiri ali pet nasvetov in temu dosledno slediti.

Najhujše je, da skačete iz ene stvari na drugo in vsak teden menjate taktiko. Priporočam vam, da 6 tednov delate po enem planu in nasvetih, ki ste jih našli in vam ustrezajo.

Držite se plana in ga ne spreminjajte, ko vam nekdo reče, da to ni dobro. Sploh, če ni ravno strokovnjak na tem področju ali se sam tega še nikoli ni lotil.

Najbrž veste, da ni pametno poslušati nasvetov takšnih ljudi!

Spodaj vam predstavljamo nekaj že znanih in mogoče manj znanih nasvetov kako shujšati. Nasveti vam bodo pomagali in olajšali vaše hujšanje.

Če boste poleg nasvetov pri prehrani pričeli tudi z redno vadbo, vam priporočamo, da si preberete članek:  Zakaj je tako težko pričeti z redno vadbo!

Sedaj pa pojdimo po nasvete, ki jih priporočajo strokovnjaki iz področja zdravja in športa.

Ni potrebno upoštevati vseh, saj bi bilo to enostavno preveč. Priporočamo pa vam, da si izberete vsaj štiri ali pet nasvetov in jih začnite prakticirati.

Hitro boste ugotovili, ali vam pomagajo ali ne. Če boste imeli občutek da vam ne pomagajo, preidite na drugega.

Kako si pomagati pri hujšanju?

1. Pred glavnim obrokom popijte 3 dcl vode. To storite 30 minut prej. Voda vam pomaga, da pokurite več kalorij.
2. Na splošno pijte več vode kot ponavadi, saj boste tako pokurili več kalorij. Temu rečemo poraba energije v mirovanju. Na splošno je dobro, da popijete 2 litra vode na dan. Mnogi je ne popijejo niti 1 liter dnevno.
3. Za zajtrk jejte jajca. Kljub temu, da se znanstveniki in druge stroke ne morejo zediniti in doreči ali so jajca zdrava ali ne vseeno menim, da so to dober vir beljakovin. Sama vsak dan jem jajca za zajtrk, ki jih dobim od kmeta.
4. Pijte črno kavo brez vsega -tudi tukaj je mnogo nasprotij ali je kava dobra ali ne. Po mojem mnenju bi rekla, da je kava zelo zdrava. Vendar jo morate piti brez sladkorja in brez mleka. Tako boste dosegli njen maksimalni učinek.
5. Če ne marate kave, pijte zeleni čaj. Tudi zeleni čaj je super živilo saj vsebuje antioksidante in vam pomaga kuriti maščobe.
6. Poskusite omejiti sladkor – verjamem da bo to velik izziv, sploh za ženske.
7. Uporabite manjše krožnike, ko jeste.
8. Pri sebi imejte vedno dobre in zdrave prigrizke, če bose vmes postali lačni. Ker, ko vas bo napadla lakota, boste vi napadli vse.
9. Naredite si kuro s probiotiki za bolj zdravo črevesje.
10. Jejte bolj začinjeno hrano.
11. Dvigujte uteži.
12. Jejte veliko vlaknin (Mandlji, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, stročnice, lešniki, zelenjava).
13. Hrano žvečite bolj počasi.
14. Spanje je zelo pomembno. Dovolite si spati 8 ur vsak dan.
15. Jejte več beljakovin.
16. Ne pijte sokov in gaziranih pijač.
17. Ne potrebujete diet, ampak jejte bolj zdravo in pravilno.

Zakaj je kava dobra?

Ker je kava po vsem svetu ena izmed najbolj popularnih pijač, si poglejmo njene glavne prednosti.

Predstavljajte si njen omamni vonj! In kako vam zjutraj zadiši po stanovanju. Če ni to eden izmed najlepših vonjev.

Zakaj si jo potem pokvarite z raznimi dodatki in sladili? Če pa tako lepo diši in je tako dobra sama in čista, pravcata kava.

Kava vam zaradi kofeina pomaga dvigniti nivo energije.

Ko jo spijete, gre kofein v vaš krvni obtok in nato v možgane. Tako se število nevtrotransmiterjev (noradrenalin in dopamin) poveča. To vam da več energije in zagona.

Kaj vse vsebuje skodelica črne kave:

• Riboflavin (vitamin B2).
• Pantothenic acid (vitamin B5).
• Anganes in kalij.
• Magnesium and niacin (vitamin B3).

Kava vsebuje tudi antioksidante, ki jih lahko dobite v večji količini kot pri sadju in zelenjavi skupaj.

Kako shujšati s kavo?

Najbolj pozitiven učinek kave, boste imeli, če jo boste pili brez mleka in brez sladkorja.

Kaj pa zeleni čaj?                     

Čaj vsebuje sestavine, ki imajo veliko pozitivnih učinkov. Ene izmed teh so polifenoli (katehin). Veliko sestavin zelenega čaja vam pomaga nastanek prostih radikalov v telesu in ščiti vaše celice pred poškodbami. Najbolj znano je, da vam ti prosti radikali pomagajo v obdobju staranja in vseh vrstah bolezni.

Zeleni čaj vsebuje tudi kofein, ki je prav tako dober stimulant za dvig vaše energije. Prav tako vsebuje L-teanin, ki poveča dopamin in proizvodnjo alfa valov v možganih. 

Kako shujšati s čajem? Pomaga vam pri hitrejšemu kurjenju maščob (približno za 4%).

Zeleni čaj vam znižuje možnost bolezni kot je Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen. Če je to res, težko vemo, je pa tudi dovolj, da verjamemo.

Pomaga vam tudi pri virozah in gripah. Tisti, ki ga redno pijejo naj bi imeli manj možnosti, da zbolijo za virozo, saj zeleni čas ubija bakterije.

Vendar pa si zapomnite, da ni vsak zeleni čaj, dober zeleni čaj.  Slabši zeleni čaji namreč vsebujejo veliko količino fluorida.

Izberite takšne, ki so boljše kakovosti in ki jim zaupate. Če ne veste katerega, bo najbolje, da povprašate in raziščete, kaj vam najbolj ustreza. Zagotovo boste našli svojega.

Manjši krožniki

Mogoče se vam bo to zdelo neumno ampak dejansko je bolje, če bi vedno, ko bi jedli, vzeli manjše krožnike.

Tako boste imeli občutek, da ste res veliko pojedli. Vendar ne smete kalkulirati.  V glavi ne smete imeti misli, da sedaj jeste iz manjšega krožnika in si lahko zato vzamete dvojno ali trojno porcijo.  Poskusite na to enostavno pozabiti.

Dvigujte uteži

Kljub temu, da z utežmi pokurite manj kalorij kot pri kardio vadbi (kolesarjenje, tek, eliptično kolo), vam bodo uteži bolj oblikovale vaše telo.

Kako boste shujšali z utežmi?

Z utežmi delate na mišični masi in boste kurili maščobe tudi, ko boste počivali. Katero težo si boste izbrali pa si lahko pogledate tukaj: https://www.fitnesshop.si/utezi-za-roke

In to je efekt, ki ga želite.

Zato je vadba z utežmi tako popularna, saj kurite maščobe tudi, ko počivate.

Povedano drugače  – vaša presnova se vam poveča tudi v mirovanju. Študija je pokazala, da so moški pri 6 mesečnem treningu z utežmi povečali svojo presnovo v mirovanju za 9%. Pri ženskah je bil ta procent 4 %.

Poglejmo si zgoraj omenjeni rezultat še v kalorij, ki so jih dnevno porabili:

Moški so izgubili 140 kalorij več, ženske pa 50 kalorij več.

Mogoče se sliši malo, vendar za vsak dan plusa to niti ni tako slab rezultat. Saj veste, korak za korakom.

Kaj pa vlaknine?

Vlaknine vam pri hujšanju lahko zelo pomagajo. Shujšati ne bo tako težko, če boste jedli bolj zdravo. Ker vlaknine spadajo pod ogljikove hidrate, jih včasih vaše črevesje ne more prebaviti.

Poznamo vlaknine, ki so:

• Topne
• Netopne

To je odvisno, ali se topijo v vodi ali ne. Netopljiva vlakna povečajo vašo sitost. Topljiva vlakna pa zelo dobro vplivajo na vaše zdravje, presnovo in vašo težo.

V našem črevesju imamo na trilijone bakterij. Skupaj z drugimi mikrobi, ki jih najdemo v prebavnem sistemu te bakterije pogosto imenujemo črevesna flora ali mikrobiom črevesja.

Dobre bakterije igrajo zelo pomembno vlogo kot na primer:

• Uravnavanjem telesne teže,
• nadzor sladkorja v krvi,
• imuniteto,
• delovanje možganov.

Zato je zelo pomembno, da tudi zdrave bakterije zdravo jedo.

Vlakna spadajo med zdravo prehrano. Topljiva vlakna prehajajo skozi prebavni sistem in se ne spremenijo. Sčasoma dosežejo prijazne bakterije, ki jih prebavijo in pretvorijo v uporabno energijo.

Vlakna, ki koristijo vašim bakterijam v črevesju, so znana kot probiotična vlakna ali vlakna za fermentacijo. Ta vlakna koristijo tudi vaši telesni teži in pomagajo pri hujšanju in vas ohranjajo bolj zdrave.

Žvečenje hrane

Tisti, ki jedo zelo hitro in hrano slabo prežvečijo so ponavadi bolj težki in pojedo veliko več. Dokazano je, da tisti, ki hitro jedo, bodo zagotovo imeli večjo telesno težo, kot tisti, ki jedo počasi in dobro prežvečijo hrano.

Shujšati pomeni tudi jesti počasi!

Vaš apetit in kaloričen vnos hrane je v večini odvisen od hormonov. Le ta javi možganom, da ste jedli in da se hrana sedaj prebavlja.

Če boste jedli počasi, boste pojedli manj. Informacija o tem, da ste jedli rabi 20 minut, da pride do možganov. Tako boste dali možganom čas, da počasi dobijo signale, da ste jedli in da ste v resnici že siti, še preden boste pojedli preveč.

Če boste na hitro vrgli vase vaš obrok in se “nažirali” boste imeli občutek, da ste še zelo lačni.

Tako boste jedli in jedli, v resnici pa boste že siti.

Ne pozabite, informacija, da jeste, potrebuje približno 20 minut, da pride do možganov!

Torej, poskusite od danes naprej jesti bolj počasi. Vzemite si 30 minut, brez motenj in hitenj!

Spanje

Manj boste spali, bolj boste nagnjeni k povečani telesni teži. Tisti, ki dobro spijo, pojedo manj kalorij, ker je hormon, ki vpliva na apetit uravnan.

Veliko spanja vpliva tudi na koncentracijo in produktivnost. Če bi radi telovadili ali izvajali različne vaje z utežmi, se boste tega težje lotili, ko boste utrujeni in nenaspani. Zato rajši spite kakšno uro več, kot manj. Tako bo tudi shujšati veliko lažje.

Spanje vpliva tudi na vaše srce in dnevno počutje. Tako ne boste slabe volje, depresivni in vam negativne misli, ne bodo tako močno hodile po glavi. Če si naspan, vidiš že v osnovi svet bolj rožnat, kot če nisi naspan.

Spomnite se svojih študentskih ali srednješolskih dni, ko ste šli ven.

Prišli ste domov okoli 4 ali 5 ure zjutraj in kakšni ste bili naslednji dan oz. še isti dan?

Slabi, kajne!

Najbrž niste šli na sprehod ali kolesariti ampak vam je zadišala mastna in kalorična hrana in seveda gazirana pijača. Ni je boljšega kot gazirana pijača po prekrokani noči. Zagotovo večini zelo dobro paše.

Zakaj beljakovine?

Beljakovine so pomembne zaradi:

• Obnavljanja in ohranjanja: beljakovine so glavna sestavina vaših mišic, kosti, kože in las. Ta tkiva se neprestano obnavljajo in nadomeščajo z novo beljakovino.
• Encimi: največ beljakovin so encimi, ki poganjajo na tisoče kemičnih reakcij, ki se odvijajo po vsem telesu.
• Hormoni: beljakovine so kot “mesengerji”, ki omogočajo, da celice in organi v telesu komunicirajo med seboj.
• Shranjevanje in transportiranje: Nekatere beljakovine pomagajo pri dajanju pomembnih molekul tam, kjer so potrebne. Na primer: hemoglobin prenaša kisik v celice vašega telesa.

Beljakovine sestavljajo manjše enote, znane kot aminokisline.

Od 22 aminokislin se jih 9 šteje za “bistvene”. To pomeni, da jih je treba zaužiti v hrani, ker jih vaše telo ne more proizvesti.

Pod živalskimi proizvodi veljajo kot “popolne beljakovine”, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, ki jih vaše telo potrebuje. To so jajca, mlečni izdelki, meso, ribe in perutnina. Shujšati in oblikovati vaše telo bo z beljakovinami veliko lažje.

Rastlinske beljakovine ne zagotavljajo zadostnih količin vseh esencialnih aminokislin. Lahko pa jih kombiniramo z drugimi rastlinskimi viri kot so: fižol, stročnice, žitarice, oreščki in semena.

Čeprav je kakovost beljakovin pomembna, je pomembnejša tudi količina beljakovin, ki jih dnevno zaužijete. Trenutna količina zaužitih beljakovin naj bi bila prenizka, da bi dolgoročno lahko ostali zares zdravi. Pomembne pa so tudi pri hujšanju.

Preverite pri sebi in zaužijte več beljakovin dnevno.

Sedaj ste na vrsti vi, kaj boste izbrali in testirali. Vzemite si 6 tednov in testirajte štiri ali pet nasvetov iz tega spiska. Videli boste ali ste izgubili kilograme, ki ste jih želeli. Koliko jih boste izgubili pa je odvisno od vas, kako pridno boste jedli in telovadili.