Le malo stvari je za športne navdušence bolj zastrašujočih kot soba, polna mišičastih fanatikov, ki se nabirajo okoli ogromnih uteži. Preden se popolnoma odpoveste telovadnicam, imamo za vas nekaj nasvetov, s katerimi se boste naučili, kako izbrati zase primerne kettlebell uteži, take za roke in noge, kletko za dvigovanje in druge pripomočke, ki vas strašijo ter si začeli graditi mišice, ne da bi bili videti popoln novinec.
Na spletni povezavi https://sportnaoprema.si/product-category/utezi-2/ boste tako lažje izbrali telovadne pripomočke zase in samozavestno začeli svojo fitnes pot – doma ali v telovadnih prostorih.
Prvi koraki za izbiro pravih vadbenih pripomočkov
V kolikor želite od svojih vadb odnesti kar največ, je priporočena priprava vašega programa vadbe z osebnim trenerjem ali pridružitev programu vadbe, da se naučite pravilno trenirati. Res je pomembno, da se telovadbe s pripomočki lotite z načrtom in se tako izognete poškodbam ter pre počasnemu napredku.
Drugi korak je izbiranje pravih orodij – morate se znati odločiti, ali so vaše uteži prelahke ali pretežke – in kako z njimi doseči res maksimalen izkoristek in tako napredek.
Kako izbrati prave pripomočke zase? Ko se ustrezno ogrejete z nekaj vajami, se boste morali odločiti med številnimi utežmi. To bo odvisno od programa oziroma vaj, ki jih opravljate. Če ste imeli na primer kakšne poškodbe ramen, na splošno priporočamo uteži za ramena in prsni koš. Za nadzor nad njimi je potrebno več dela, zato uporabljate več mišic.
Praviloma boste med treningi želeli delati z lažjim kompletom in težkim kompletom. Težek komplet bo pomagal graditi mišično maso, lažji pa bo stabiliziral mišice, ki podpirajo sklepe in kite.
Preverite svojo izbiro v praksi
Če želite ugotoviti, katere velikosti so najboljše za vas, obstaja preprost test, ki ga lahko uporabi vsak. Vključuje upogib komolca in obremenitev bicepsa – pomagal določiti velikost uteži, ki jo boste uporabljali za skoraj vsako vajo z utežmi.
Splošno predlagano je, da ženske običajno začnejo z dvema utežema od 5 do 10 kilogramov, moški pa z dvema utežema od 10 do 20 kilogramov.
Kako izvedete poskus? Stojte z eno utežjo v vsaki roki, blizu bokov, dlani imejte obrnjene naprej. Ramena in komolci naj bodo ob steni. Brez premikanja nadlakti dvignite utež v vsaki roki navzgor, dokler ne pridete na raven ramen, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ciljajte na 14 do 22 ponovitev.
Kar poskušate v tem preizkusu narediti, je utruditi mišico do te mere, da čutite, kako se biceps resnično napne. Če vam mišice odpovejo ali ne morete ohraniti forme, preden dosežete vsaj 14 ponovitev, izberite niz, ki je vsaj pet kilogramov lažji. Če z lahkoto naredite več kot 22 ponovitev, izberite pet kilogramov težji set. To določa vaš lažji nabor uteži. Dodajte 10 kilogramov in toliko bi morali z normalnim naporom dvigniti, ko posežete po težki skupini.
Obvladajte poteze
Ste pripravljeni na krepitev in rast mišic? Skrivnost učinkovite in varne gradnje mišic je dokaj preprosta. Vedno morate ohraniti trdno, pravilno obliko. Takoj ko začnete izstopati iz te drže, ne glede na to, kakšno vajo izvajate, jo prilagodite tako, da spustite težo ali se ustavite.
Če pri izvajanju posameznih vaj komaj pridete do spodnjega konca razpona ponovitev in že dosežete skoraj popolno ali popolno mišično odpoved, potem znižajte težo. Enako velja za najvišjo mejo teže obremenitev. Če lahko enostavno opravite največji razpon ponovitev v enem setu vaj, potem za naslednji niz ponovitev dodajte težo. Sčasoma boste morda ugotovili, da se vam vaš težki niz uteži zdi lažji, ko bolj obvladate dvigala in gradite mišice. Čestitamo – zdaj začnite dodajati več teže v korakih po pet kilogramov. To se imenuje progresivna preobremenitev; počasi boste dodajali težo in napredovali tako v moči kot v masi. S pravim znanjem, kako vsakič izbrati utež zase, je tako velik del dela že opravljen!